O que é uma Calculadora de Repetição Máxima?
Uma calculadora de repetição máxima (1RM) estima o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição, com base no peso e nas repetições que você realiza com uma carga submaximal. Essa métrica é fundamental para estruturar programas de treinamento de força e acompanhar o progresso.
Como Usar Esta Calculadora de Repetição Máxima
- Insira o peso que você levantou em quilogramas ou libras.
- Insira o número de repetições completadas com boa forma.
- Clique em “Calcular” para ver sua 1RM estimada e um gráfico de cargas de treino baseado em porcentagens.
Conceitos Principais
A fórmula de Epley (1RM = peso × (1 + reps/30)) e a fórmula de Brzycki (1RM = peso × 36 / (37 − reps)) são amplamente utilizadas. Essas estimativas são mais precisas para 1–10 repetições; a precisão diminui acima de 10 reps. Cargas de treino são tipicamente prescritas como porcentagens da 1RM: 60–70% para hipertrofia, 75–85% para força e 85%+ para potência.
Perguntas Frequentes
Por que não testar minha 1RM real?
Tentativas de repetição única máxima têm maior risco de lesão, especialmente para iniciantes. Estimar a partir de cargas submaximáis é mais seguro e ainda fornece orientação útil para o treino.
Quantas repetições devo usar para a estimativa mais precisa?
Use um peso que você consiga levantar de 3–5 repetições com boa forma. Estimativas de séries de 1–5 reps tendem a ser as mais precisas, com o erro aumentando acima de 10 reps.
Com que frequência devo retestar minha 1RM?
Recalcule a cada 4–8 semanas para ajustar as cargas de treino conforme sua força melhora. Retestes consistentes ajudam a garantir sobrecarga progressiva no seu programa.