1RM 계산기란?
1RM(1회 최대 반복) 계산기는 최대 이하의 부하에서 수행할 수 있는 중량과 반복 횟수를 기반으로 단일 반복에서 들어올릴 수 있는 최대 중량을 추정합니다. 이 지표는 근력 훈련 프로그램을 구성하고 진행 상황을 추적하는 데 기본이 됩니다.
1RM 계산기 사용 방법
- 들어올린 중량을 킬로그램 또는 파운드로 입력합니다.
- 올바른 자세로 완료한 반복 횟수를 입력합니다.
- “계산하기”를 클릭하여 추정 1RM과 백분율 기반 훈련 부하 차트를 확인합니다.
주요 개념
Epley 공식(1RM = 중량 × (1 + 반복/30))과 Brzycki 공식(1RM = 중량 × 36 / (37 − 반복))이 널리 사용됩니다. 이 추정치는 1–10회 반복에서 가장 정확하며, 10회 이상에서는 정확도가 떨어집니다. 훈련 부하는 일반적으로 1RM의 백분율로 처방됩니다: 근비대 60–70%, 근력 75–85%, 파워 85% 이상.
자주 묻는 질문
실제 1RM을 테스트하지 않는 이유는?
최대 단일 반복 시도는 특히 초보자에게 부상 위험이 높습니다. 최대 이하 리프트에서 추정하는 것이 더 안전하면서도 유용한 훈련 지침을 제공합니다.
가장 정확한 추정을 위해 몇 회 반복을 사용해야 하나요?
올바른 자세로 3–5회 들 수 있는 중량을 사용하세요. 1–5회 세트에서의 추정치가 가장 정확하며, 10회 이상에서는 오차가 증가합니다.
1RM을 얼마나 자주 재측정해야 하나요?
근력이 향상됨에 따라 훈련 부하를 조정하기 위해 4–8주마다 재계산하세요. 일관된 재측정은 프로그램에서 점진적 과부하를 보장하는 데 도움이 됩니다.