1RM計算機とは？
1RM（1レップマックス）計算機は、サブマキシマル負荷での挙上重量と回数をもとに、1回で持ち上げられる最大重量を推定するツールです。この指標は筋力トレーニングのプログラム設計と進捗管理の基本です。
使い方
- 挙上した重量をキログラムまたはポンドで入力します。
- 正しいフォームで完遂した反復回数を入力します。
- “計算する”をクリックすると、推定1RMとパーセンテージ別トレーニング負荷表が表示されます。
基礎知識
Epley式（1RM = 重量 ×（1 + 回数/30））やBrzycki式（1RM = 重量 × 36 /（37 − 回数））が広く使われています。1〜10回の範囲が最も精度が高く、10回以上では誤差が大きくなります。トレーニング負荷は1RMの割合で処方され、60〜70%が筋肥大、75〜85%が筋力、85%以上がパワー向けです。
よくある質問
実際に1RMをテストしないのはなぜですか？
最大挙上のテストは怪我のリスクが高く、特に初心者には危険です。サブマキシマル重量からの推定は安全で、有用なトレーニング指標を提供できます。
最も正確な推定のために何回挙上すべきですか？
正しいフォームで3〜5回挙上できる重量を使用してください。1〜5回のセットからの推定が最も正確で、10回以上では誤差が増加します。
1RMの再テストはどのくらいの頻度で行うべきですか？
筋力の向上に合わせてトレーニング負荷を調整するため、4〜8週間ごとに再計算することをおすすめします。