心拍ゾーン計算機とは？
心拍ゾーン計算機は、心拍数の範囲をトレーニングゾーンに分割し、それぞれ異なる生理学的効果を目指すためのツールです。特定のゾーンでトレーニングすることで、脂肪燃焼の最適化、有酸素持久力の向上、最大パフォーマンスの改善が可能です。
使い方
- 年齢（または既知の最大心拍数）を入力します。
- より精密なカルボーネン法のゾーンを求める場合は、安静時心拍数も入力します。
- “計算する”をクリックすると、5つの心拍ゾーンがBPM範囲で表示されます。
基礎知識
最大心拍数（MHR）は一般的に220 − 年齢で推定されます。5つの標準ゾーンは、ゾーン1（MHRの50〜60%、回復）、ゾーン2（60〜70%、脂肪燃焼）、ゾーン3（70〜80%、有酸素持久力）、ゾーン4（80〜90%、無酸素性閾値）、ゾーン5（90〜100%、最大努力）です。カルボーネン法は心拍予備量（MHR − 安静時心拍数）を使用し、個人に合ったゾーンを算出します。
よくある質問
220マイナス年齢の公式は正確ですか？
おおよその推定値で、標準偏差は±10〜12BPMです。より正確な値は、医療専門家の監督下での運動負荷試験で得られます。
脂肪燃焼に最適なゾーンは？
ゾーン2（MHRの60〜70%）は脂肪を燃料とする割合が最も高いですが、高強度ゾーンのほうが総カロリー消費は多くなります。複数のゾーンを組み合わせるのが最も効果的です。
各ゾーンでどのくらいトレーニングすべきですか？
一般的なフィットネスでは、トレーニング時間の約80%をゾーン1〜2、20%をゾーン3〜5に配分する“極性トレーニング”が運動科学の研究で支持されています。