カフェイン計算機とは？
カフェイン計算機は、1日に摂取したコーヒーやお茶、エナジードリンクなどのカフェイン量を合計し、体内のカフェインが睡眠に影響しないレベルまで減少する時間を推定するツールです。日本はコンビニコーヒーや缶コーヒーが身近にあり、気づかないうちにカフェインを摂りすぎてしまうことも珍しくありません。
使い方
- ドロップダウンから飲み物を選択します
- 杯数（数量）を入力します
- 「追加」ボタンでリストに加えます
- カフェイン合計と安眠可能時刻の目安が表示されます
- 「クリア」で一覧をリセットできます
計算の仕組み
体内残存カフェイン = 総摂取量(mg) × (0.5)^(経過時間 ÷ 5)
カフェインの生物学的半減期は健康な成人で約5時間です。つまり、摂取から5時間後に体内のカフェイン量はおよそ半分になります。この計算機では、摂取総量が50mg以下になるまでの時間を算出します。50mgは一般的に睡眠の質に影響しにくいとされる目安です。
飲み物別のカフェイン含有量
ドリップコーヒー1杯（約240ml）には約95mgのカフェインが含まれています。エスプレッソは1ショット30mlで63mg、意外と濃厚です。緑茶は28mg、紅茶は47mgと比較的マイルド。抹茶は茶葉をまるごと摂取するため70mgと高めです。エナジードリンクは1缶で約80mg、コーラは34mg。デカフェでも完全にゼロではなく、約3mg含まれています。
1日の推奨摂取量
厚生労働省や欧州食品安全機関（EFSA）は、健康な成人の1日あたりのカフェイン摂取上限を400mgとしています。これはコーヒー約4杯分に相当します。妊娠中の方は200mg以下が推奨されています。ただし、カフェインへの感受性には個人差が大きく、少量でも眠れなくなる方もいます。
よくある質問
カフェインは体内にどのくらい残りますか？
半減期が約5時間なので、カフェインがほぼ完全に分解されるまでには10〜12時間かかります。例えば午後2時に95mgのコーヒーを飲むと、午後7時にはまだ約47mg、深夜0時でも約24mgが体内に残っている計算です。
良い睡眠のためにはいつまでにカフェインを摂るべきですか？
一般的には就寝の6〜8時間前までが目安です。夜10時に寝る方なら、午後2時以降はカフェインを控えるのが理想的です。この計算機を使えば、実際の摂取量に基づいた個別の目安時間がわかります。
カフェインの効き方には個人差がありますか？
はい、大きな個人差があります。カフェインを代謝する酵素CYP1A2の遺伝的な違いにより、「速い代謝型」の人は3〜4時間で分解できますが、「遅い代謝型」の人は6〜8時間かかることもあります。年齢、肝機能、服用中の薬、妊娠の有無も影響します。ここでは平均的な5時間を基準にしています。