Qu'est-ce qu'une Calculatrice de Répétition Maximale?
Une calculatrice de répétition maximale (1RM) estime le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition basée sur le poids et les répétitions que vous pouvez effectuer à une charge sous-maximale. Cette métrique est fondamentale pour structurer les programmes d'entraînement en force et suivre les progrès.
Comment Utiliser Cette Calculatrice de Répétition Maximale
- Entrez le poids que vous avez levé en kilogrammes ou en livres.
- Entrez le nombre de répétitions complétées avec une bonne forme.
- Cliquez sur « Calculer » pour voir votre 1RM estimé et un graphique de charge d'entraînement basé sur un pourcentage.
Concepts Clés
La formule d'Epley (1RM = poids × (1 + répétitions/30)) et la formule de Brzycki (1RM = poids × 36 / (37 − répétitions)) sont largement utilisées. Ces estimations sont les plus précises pour 1–10 répétitions; la précision diminue au-dessus de 10 répétitions. Les charges d'entraînement sont généralement prescrites en pourcentages de 1RM: 60–70% pour l'hypertrophie, 75–85% pour la force, et 85%+ pour la puissance.
Questions Fréquemment Posées
Pourquoi ne pas simplement tester mon 1RM réel?
Les tentatives de levée maximale d'une seule répétition comportent un risque de blessure plus élevé, en particulier pour les débutants. L'estimation à partir de levées sous-maximales est plus sûre tout en fournissant des conseils d'entraînement utiles.
Combien de répétitions devrais-je utiliser pour l'estimation la plus précise?
Utilisez un poids que vous pouvez soulever pour 3–5 répétitions avec une bonne forme. Les estimations à partir de séries de 1–5 répétitions ont tendance à être les plus précises, l'erreur augmentant au-dessus de 10 répétitions.
À quelle fréquence devrais-je rétester mon 1RM?
Recalculez toutes les 4–8 semaines pour ajuster les charges d'entraînement au fur et à mesure que votre force s'améliore. Le reteste régulier aide à assurer une surcharge progressive dans votre programme.