Was ist ein One Rep Max Rechner?
Ein One Rep Max (1RM) Rechner schätzt das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung heben können, basierend auf dem Gewicht und den Wiederholungen, die Sie bei einer submaximalem Last ausführen können. Diese Metrik ist grundlegend für die Strukturierung von Krafttrainingsprogrammen und die Verfolgung von Fortschritten.
Wie man diesen One Rep Max Rechner verwendet
- Geben Sie das gehobene Gewicht in Kilogramm oder Pfund ein.
- Geben Sie die Anzahl der mit korrekter Form durchgeführten Wiederholungen ein.
- Klicken Sie auf “Berechnen”, um Ihre geschätzte 1RM und ein prozentualbasiertes Trainingslastdiagramm zu sehen.
Schlüsselkonzepte
Die Epley-Formel (1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30)) und die Brzycki-Formel (1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)) werden häufig verwendet. Diese Schätzungen sind am genauesten für 1–10 Wiederholungen; die Genauigkeit nimmt über 10 Wiederholungen ab. Trainingslasten werden typischerweise als Prozentsätze von 1RM vorgeschrieben: 60–70% für Hypertrophie, 75–85% für Kraft und 85%+ für Leistung.
Häufig gestellte Fragen
Warum nicht einfach meine tatsächliche 1RM testen?
Maximale Versuche mit einzelner Wiederholung tragen ein höheres Verletzungsrisiko, besonders für Anfänger. Eine Schätzung aus submaximalem Heben ist sicherer und bietet dennoch nützliche Trainingsanleitung.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für die genaueste Schätzung verwenden?
Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie mit guter Form für 3–5 Wiederholungen heben können. Schätzungen aus Sätzen von 1–5 Wiederholungen sind in der Regel am genauesten, mit Fehlern über 10 Wiederholungen.
Wie oft sollte ich meine 1RM erneut testen?
Berechnen Sie alle 4–8 Wochen neu, um Trainingslasten anzupassen, wenn Ihre Kraft zunimmt. Konsistente erneute Tests helfen, progressive Überladung in Ihrem Programm zu sichern.