Was ist ein BMR-Rechner?
Ein BMR-Rechner (Basal Metabolic Rate, zu Deutsch Grundumsatz) schätzt die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe für grundlegende physiologische Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf und Zellerneuerung benötigt. Der Grundumsatz stellt die minimale Energie dar, die Ihr Organismus zum reinen Überleben braucht — ganz ohne körperliche Aktivität.
So verwenden Sie diesen BMR-Rechner
- Geben Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Körpergröße in Zentimetern ein.
- Geben Sie Ihr Alter ein und wählen Sie Ihr Geschlecht.
- Klicken Sie auf Berechnen, um Ihren Grundumsatz nach zwei anerkannten Formeln zu sehen, ergänzt durch den geschätzten täglichen Kalorienbedarf auf verschiedenen Aktivitätsstufen.
Die BMR-Formeln im Detail
Dieses Tool verwendet zwei wissenschaftlich anerkannte Gleichungen zur Schätzung des Grundumsatzes. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung aus dem Jahr 1990 gilt als die genaueste für die allgemeine Bevölkerung. Die überarbeitete Harris-Benedict-Gleichung, die 1919 entwickelt und 1984 aktualisiert wurde, ist eine weit verbreitete Alternative.
Mifflin-St Jeor:
Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Harris-Benedict (überarbeitet):
Männer: BMR = 13,397 × Gewicht(kg) + 4,799 × Größe(cm) − 5,677 × Alter + 88,362
Frauen: BMR = 9,247 × Gewicht(kg) + 3,098 × Größe(cm) − 4,330 × Alter + 447,593
BMR vs. TDEE
Der Grundumsatz (BMR) misst ausschließlich den Energieverbrauch in Ruhe, während der Gesamtenergieumsatz (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) zusätzlich die durch körperliche Aktivität und Verdauung verbrannten Kalorien umfasst. Ihr TDEE liegt immer über Ihrem BMR. Um den TDEE zu berechnen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv). Die untenstehende Tabelle zeigt diese Schätzungen basierend auf Ihrem Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz.
Häufig gestellte Fragen
Welche BMR-Formel ist genauer?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wird allgemein als genauer für heutige Bevölkerungsgruppen angesehen. Eine Studie der American Dietetic Association aus dem Jahr 2005 zeigte, dass sie den Ruheumsatz bei den meisten gesunden Erwachsenen mit einer Abweichung von unter 10 % vorhersagt und dabei die Harris-Benedict-Gleichung übertrifft.
Warum sinkt mein Grundumsatz mit dem Alter?
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab und wird durch Fettgewebe ersetzt. Da Muskeln in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Fett, führt der Verlust von Muskelmasse zu einem niedrigeren Grundumsatz. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Rückgang verlangsamen.
Kann ich meinen Grundumsatz erhöhen?
Ja. Der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining ist der wirksamste Weg, den Grundumsatz zu steigern. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf tragen ebenfalls zu einem gesunden Stoffwechsel bei.